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近期，“越吃越胖的蔬菜刺客”话题冲上热搜榜，很多人表示不理解，网上很多明星、网红都是靠这个方法瘦下来的，为什么自己这样做反而越吃越胖呢？
答案很简单——蔬菜跟蔬菜之间，也有不同！下面就让专业营养师为您分析一下吃蔬菜的正确方式→
蔬菜富含微量元素、膳食纤维和植物化合物，对于维持我们的生理机能、保持肠道正常功能，降低慢性病发生风险都有一定帮助。我国《中国居民膳食指南》中指出，从6岁以上学龄儿童至成年后的普通人群的蔬菜推荐摄入量最低是每天300g，最高则达到500g，是除了水之外我们每天应该摄入最多的一类食物。所以，不管是出于吃蔬菜减重的目的，还是维持健康状况的目的，我们都希望您每天能足量摄入蔬菜。
减重“刺客1”——根茎类食物
既然蔬菜中膳食纤维含量较高，而膳食纤维对于促进排便大有裨益，那为什么有的人吃蔬菜反而会变重呢？原因很简单，因为您可能吃错了！
不少人想通过不吃主食，吃点土豆、芋头、番薯等来减重，其实这类根茎类食物不属于蔬菜，而是属于素菜。蔬菜一般指瓜菜和叶菜。
有一部分素菜含有较多膳食纤维，同时也有丰富的碳水化合物。大家都知道，碳水化合物是提供能量的主要来源，当我们摄入碳水化合物过多时，多余的能量自然就转化为脂肪储存在体内了。
那么，哪些素菜的碳水化合物含量较高呢？就是埋在地下那些根茎类食物，如土豆、芋头、番薯、山药等。
下表罗列了米饭和部分常见素菜的碳水化合物含量，大家可以以米饭作为基准，比较各类食物碳水化合物的量，我们发现表1食物（多为根茎类食物）的碳水化合物含量均较表2的瓜菜、水果高。而被我们当成减肥圣品的番薯，碳水化合物量和米饭的碳水化合物含量更是旗鼓相当。
因此，对于要减少碳水化合物来控制体重的朋友们千万不要搞错“对象”。营养专家提醒，在减重过程中，我们可以适当多的摄入瓜菜、叶菜类食物，而非埋在地下的根茎类食物。
表1：
食品 | 可食部分（%） | 碳水化合物（g） | 每100g实际摄入碳水化合物（g） |
米饭 | 100 | 23.3 | 23.3 |
玉米（鲜，包谷） | 46 | 19.9 | 9.2 |
蚕豆（带皮） | 93 | 56.4 | 52.5 |
马铃薯（土豆洋芋） | 94 | 16.5 | 15.5 |
芋头（芋艿，毛芋） | 84 | 17.1 | 14.4 |
甘薯（红心，红薯） | 90 | 23.1 | 20.8 |
藕（莲藕） | 88 | 15.2 | 13.4 |
表2：
食品 | 可食部分（%） | 碳水化合物（g） | 每100g实际摄入碳水化合物（g） |
莴苣笋（莴苣） | 62 | 2.2 | 1.4 |
白菜苔（菜苔菜心） | 84 | 2.3 | 1.9 |
苹果 | 76 | 12.3 | 9.3 |
生菜 | 94 | 1.3 | 1.2 |
芹菜（水芹菜） | 60 | 0.9 | 0.5 |
丝瓜 | 83 | 3.6 | 3.0 |
苦瓜（凉瓜） | 81 | 3.5 | 2.8 |
减重“刺客2”——蔬菜沙拉酱料
还有一部分朋友会直接点蔬菜沙拉，想通过直截了当的“啃草”来减重，却发现没有效果，而原因可能与你选择的“蔬菜伴侣”——酱料有关。
种类 | 营养成分 | 每100g | NRV% |
蛋黄酱 | 能量(KJ) | 2912 | 35 |
蛋白质(g) | 2.7 | 5 | |
脂肪(g) | 76.5 | 128 | |
碳水化合物(g) | 2.1 | 1 | |
钠(mg) | 637 | 32 | |
千岛酱 | 能量(KJ) | 1942 | 23 |
蛋白质(g) | 0.7 | 1 | |
脂肪(g) | 43.8 | 73 | |
碳水化合物(g) | 18.2 | 6 | |
钠(mg) | 1300 | 65 | |
芝麻酱 | 能量(KJ) | 1724 | 21 |
蛋白质(g) | 2.7 | 5 | |
脂肪(g) | 39.8 | 66 | |
碳水化合物(g) | 12.1 | 4 | |
钠(mg) | 1125 | 56 | |
凯撒酱 | 能量(KJ) | 1528 | 18 |
蛋白质(g) | 1.2 | 2 | |
脂肪(g) | 36.8 | 61 | |
碳水化合物(g) | 8.6 | 3 | |
钠(mg) | 1500 | 75 | |
番茄酱 | 能量(KJ) | 502 | 6 |
蛋白质(g) | 0 | 0 | |
脂肪(g) | 0 | 0 | |
碳水化合物(g) | 28.8 | 10 | |
钠(mg) | 1010 | 51 | |
油醋汁 | 能量(KJ) | 121 | 1 |
蛋白质(g) | 2.7 | 5 | |
脂肪(g) | 0 | 0 | |
碳水化合物(g) | 4 | 1 | |
钠(mg) | 1827 | 91 |
我们在吃蔬菜时，经常会搭配沙拉酱或其他酱料进行调味，殊不知这些酱料也是“热量炸弹”。我们一起看看沙拉酱的成分就知道它们对于助长肥肉的威力有多大了。
沙拉酱是将一些香料作物和大量油脂或者乳制品、面粉混合在一起做成的酱汁。下表中列举了市面上一个热销品牌各种口味酱料的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠这五个营养成分的含量，其中能量、脂肪、碳水化合物摄入过多是我们减重路上的绊脚石，钠摄入过多则有血压升高、影响心血管健康、破坏骨钙代谢的动态平衡等危害。
表格中的“NRV%”是“营养素参考值”，表示100克或100毫升或一份食物所含的某种营养成分，提供了人体一天需求量的百分比。例：表中蛋黄酱的能量的NRV%是35%，则代表加100g蛋黄酱进入食物，就相当于当日能量摄入了35%，要保持能量平衡，则其余所有食物提供能量合计只能达到65%。
这下大家知道了吧，酱料之所以那么好吃，口感醇厚且丰富，是因为大量的脂肪、热量堆出来的啦。
健康减重该怎么吃？
其实要想健康减重，即使你有吃“草”耐劳的精神，我们也并不推荐。
因为只吃蔬菜这一做法会导致我们摄入的蛋白质太低，我们的身体会启动应急自救机制，即身体会下意识减少热量消耗，降低基础代谢，以后体重更容易反弹。另外，蛋白质摄入不足，碳水化合物和脂肪的供能比则会升高，吸收率也会更高，成为脂肪的供氧剂，为脂肪的囤积提供有利环境。
总结下来，关于减重有以下建议，请大家收藏：
1. 限制总摄入量对于健康减脂有较好的效果，该方案需要合理搭配碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养成分。
2. 限制总能量摄入当然也需要减少碳水化合物的摄入，本文中提到的“根茎类食物”在食物分类时应与粥粉面饭类主食归为一类，为提供碳水化合物的食物来源。
3. 只吃单一种类的食物会导致营养素不均衡，影响减脂效果不说，可能还会让辛苦减下来的体重轻松反弹。
4. 适当调整三大供能营养素的供给量如高蛋白饮食，也可以有效减重，但是需要由专业的医生进行评估分析后执行。
